Utveckla, bibehålla, avveckla, hur har du det på jobbet?

Välkommen till vår 15:e poddinspelning! Den här gången resonerar vi kring hur man vet om man trivs eller inte trivs på sin arbetsplats, vilka faktorer ligger till grund för att bestämma sig för att byta jobb eller välja att stanna kvar. Och varför tycker många att det är så läskigt att byta jobb? God lyssning!

Behöver du göra en förändring i ditt yrkesliv? Behöver du använda den stora grävmaskinen eller den lilla för att genomföra ändringen?
Fundera på vad du trivs med på ditt jobb, utvecklas du, hur fungerar organisationskulturen, vad har du för chef och ledare runt omkring dig? Det här är viktiga frågor när du funderar på din egen utveckling framåt! Kom ihåg att det är du som bestämmer dig för om du ska stanna och utvecklas vidare eller om du vill flytta på dig och prova på en ny arbetsplats. Hör gärna av dig med dina reflektioner och frågor eller funderingar till oss (använd formuläret för kommentarer som finns under rubriken “Om oss”).

Med somriga hälsningar från
Andreas & Eleonore

 

Förbanna inte mörkret, tänd ett ljus (2.0)

Vi inledde vår poddserie november förra året med temat förbanna inte mörkret, tänd ett ljus. Då var vi ännu mer nybörjare än vi är nu och ljudet på den inspelningen blev allt annat än bra. Men innehållet var mycket uppskattat så nu har vi gjort en ny, uppdaterad, version av samma tema. God lyssning!

Nu är det som ljusast och snart vänder det och då börjar många säga ”nu blir det mörkare igen”, ”jobbigt”, ”tråkigt”, ”sorgligt”, etc. Men vi vill ju slå ett slag för mörkret och att omfamna mörkret. Du får det lugnare, kan strunta i utomhusaktiviteterna, mysa hemma i soffan, se en film eller hel serie utan ha samvetskval för att solen skiner och det är 25 grader varmt ute. Se det som en möjlighet att gå in i en ny period av året, en period med mer lugn och mer tid för eftertanke.

Sommarsolståndet markerar årets längsta dag och kortaste natt, och vintersolståndet det omvända. I praktiken förändras dock nattens liksom dagens längd ytterst lite under några veckor kring solstånden. I Sverige inträffar sommarsolståndet alltid den 21 juni fram till skottåret 2020 då det inträffar strax före midnatt den 20 juni.

Vi hörs om ca två veckor igen! Då med temat jobb. Vi diskuterar när man ska byta jobb, hur vet man att det är dags att byta jobb eller hur vet man att det faktiskt ät ganska bra där man redan är. Det får du höra mer om i vår nästa podd. Simma lugnt!

Del 7: Bröstmusklerna ger dig kraft

Vill du kunna ge stora, varma kramar till dina nära och kära. Då kan det vara bra att ha en vältränad bröstmuskel som kan möjliggöra riktigt stora och starka björnkramar. Hela överkroppen får dessutom ett kraftfullt intryck av välutvecklade bröstmuskler.

Det är dags för den sjunde och avslutande delen av vår temaserie om musklerna och varför vi ska ta hand om de olika muskelgrupperna på ett bra sätt. Och vi avslutar med den viktiga bröstkorgens muskler. Låt dig inspireras!

Varför är bröstmusklerna så viktiga?
Bröstkorgens muskler kan delas in i ytliga och djupa. De ytliga är viktiga för armens rörelser. Till bröstkorgens djupa muskler räknas interkostalmusklerna och mellangärdet. Interkostalmusklerna är små muskler som sitter i två skikt mellan revbenen. När de spänns lyfter det yttre skiktet revbenen, medan det inre skiktet muskler sänker revbenen. Muskulaturen är därför viktig vid andningen.

Stora bröstmuskeln, pectaralis major, som sitter på bröstkorgens framsida är din största muskel på överkroppens framsida. Förutom det visuella intrycket av en vältränad bröstmuskel så är det bra att träna bröstmusklerna för att du använder de här musklerna så fort du gör en pressrörelse.  Dina bröstmuskler fäster på bröstbenet, revbenen, nyckelbenen och armarna och därmed spelar de en stor roll för hela överkroppsstyrkan och stabiliteten. De jobbar tillsammans med axlarna och nacken för att hålla axel- och nacklederna stabila. Vältränade bröstmuskler ger bättre rörlighet i axelleden. Den stora bröstmuskeln gör så att du kan föra armarna in mot kroppen och den hjälper också till vid ”kramrörelser”. Alltså en viktig muskel för närhet och kärlek, men även små saker i vardagen som att öppna burklock och krama ur disktrasan.

Hur kan man träna bröstmusklerna?
Bänkpress, hantelpress, armhävningar, hantelflyes, etc. Det finns en mängd övningar för at träna bröstmuskulaturen. Du väljer vilken som passar dig bäst. Här visar vi hantelpress.

Ligg på en plan bänk med fötterna i golvet för ökad stabilitet. Böj armarna och håll hantlarna i brösthöjd med överhandsfattning. Andas in och sträck armarna rakt uppåt, samtidigt som du vrider underarmarna så att handflatorna vänds mot varandra. När handflatorna är vända mot varandra kan du göra en statisk kontraktion för att isolera ansträngningen. Andas ut vid slutet av rörelsen.
Armhävningar är en klassisk och bra övning som du kan utföra var som helst. Stöd dig på armarna med ansiktet nedåt. Håll händerna axelbrett eller bredare och fötterna ihop eller något isär. Andas in och böj armarna så att bröstkorgen sänks mot golvet. Svanka inte för mycket. Pressa upp kroppen tills armarna är helt utsträckta. Andas ut vid slutet av rörelsen.
Den tredje och sista övningen vi vill tipsa om är i maskin.

Sitt i maskinen med armarna i horisontalläge och armbågarna böjda.  Andas in och pressa ihop armarna så långt det går. Andas ut vid slutet av rörelsen. Övningen passar bra om du är nybörjare och behöver bygga upp tillräckligt med styrka för att gå vidare till mer avancerade övningar.

Ta hand om dina muskler och vi hoppas du fått inspiration, information och tips på vägen för fortsatt träning!

Hälsningar
Andreas & Eleonore

 

Är du ditt personliga varumärke?

Välkommen till vår trettonde poddcast! Den här gången har vi fokuserat vårt resonemang utifrån varumärken och framförallt det personliga varumärket.

Vi lever i en tid när vi ska beskriva oss själva i en mängd olika situationer, gärna utifrån det vi är bra på och det vi har lärt oss genom livet. Det är en del av ett personligt varumärke.
Några personer som är extra aktuella just nu och som kan kopplas till varumärken är våra partiledare som står inför valet om ca fyra månader. Hur marknadsför de sig själva och respektive parti? Det får du höra mer om i vårt podd. God lyssning!

Vad är ett personligt varumärke?
Ett varumärke kan beskrivas som det som kännetecknar och utmärker något. Ditt personliga varumärke är summan av det som omgivningen förknippar med dig som person, det som skiljer dig från andra och som ger en bild av vad du har att erbjuda.

Ditt personliga varumärke kan beskrivas som summan av hur du uppfattas, upplevs och vad du står för.

Nästa gång tar vi utgångspunkten från ljuset och att det snart vänder och blir mörkare igen men då säger vi “förbanna inte mörkret, tänd ett ljus”.  Mer om det får du höra om ca två veckor. Ha en fin avslutning på maj och början på juni.

Hälsningar Andreas & Eleonore

DEl 6: Gluteus maximus

Välkommen till vår sjätte del i temaserien om muskler!
Den här gången är det dags för stora sätesmuskeln, Gluteus maximus, eller i vardagligt tal rumpan. Det är kroppens största enskilda muskelbuk och sitter i ryggslutet. Stora sätesmuskeln löper mellan tarmbenets utsida, korsbenet och lårbenets baksida. Muskeln bildar skinkans kontur. Den har som funktion att sträcka i höftleden och roterar benet utåt samt för benet åt sidan.

Varför är rumpans muskler så viktiga?
De största musklerna i kroppen sitter just i rumpan och det är de som ombesörjer en stor del av det dagliga slitet som gör att du kan röra dig. Att ha vältränade rumpmuskler gör att du får bättre hållning eftersom att sätesmusklerna håller ditt bäcken och därmed din hållning i rätt ställningar när du rör dig, när du sitter och när du står stilla. Att ha en tränad rumpa skonar också ryggen eftersom att du, varje gång du lyfter något, använder ben och rumpa. Är musklerna inte i form, så lyfter ryggens muskler onödigt mycket av tyngden, vilket kan ge smärtor. Dina sätesmuskler skyddar också ryggen. Stötar genom kroppen, till exempel när du går, springer, hoppar och så vidare, fortplantas upp genom kroppens leder. Är ben- och sätesmusklerna tillräckligt starka fångar de upp stötarna och skyddar ryggen.

Sammanfattningsvis är rumpan en stor muskelgrupp som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling som korta intervaller och backlöpning har du stor nytta av en stark rumpa.

Varje gång du tränar kommer du antagligen att aktivera rumpan på ett eller annat sätt. Så förutom att rumpan hjälper dig att tackla alla vardagens bestyr bidrar en stark och vältränad bak till en säkrare träning med minskad risk för skador, vilken träningsform du än tar dig an. Rumpan kan ses som kroppens motor, inte endast för att det är den största muskelgruppen på vår kropp, utan också eftersom den aktiveras i nästan alla dagliga övningar.

Hur kan man träna rumpan?
En klassisk övning för rumpan är utfallsövningar. De kan genomföras med stor variation men en basövning är den som utförs med skivstång. Stå med fötterna något isär. Placera skivstången bakom huvudet så at den vilar på axlarna och de ndre, mjuka delarna av nacken. Andas in och ta ett stort steg framåt samtidigt som du håller överkroppen så rak som möjligt. Gå ned tills det främre låret är parallellt med golvet eller något längre ned. Andas ut och återgå till utgångspositionen. Den här övningen tränas rumpan intensivt och i stort sett hela tyngden hamnar på främre benet. Det kräver viss balans så säkerställ att du har lätta vikter när du börjar med denna övning. Övningen kan också utföras med hantlar eller utan vikter.

Den andra övningen som vi vill tipsa om är sumoböj med skivstång. Det är en övning som är riktigt bra för att bygga upp en stark och vältränad rumpa. Den största skillnaden mellan vanlig knäböj och sumoknäböj är placeringen av dina fötter. Vid vanliga knäböj har du vanligtvis dina fötter placerade axelbrett och i sumoböjen har du dina fötter placerade bredare mellan varandra och dina fötter och tår pekar utåt. Ställ dig med fötterna brett isär, dina knän ska vara i en rak linje med din tår, så gå inte för långt ut med dina tår. Ta tag i skivstången, håll ganska tätt med händerna i mitten av skivstången. Utför en knäböj och sänk din kropp och se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak.

 


Gå bara så långt ner som du kan utan att försämra din teknik eller balans. När du har nått en ställning där dina lår befinner sig i 90 grader med dina knän så pressar du tillbaka till startläget. Gå så lågt du kan, stanna en stund i bottenläget (cirka en sekund) innan du pressar upp till utgångspositionen. Se till att du håller din rygg rak under hela rörelsen. Andas in när du sänker din kropp och andas ut på vägen upp.

Nästa gång är det dags för sjunde och sista delen i denna serie om muskler. Då avslutar vi med de viktiga bröstmusklerna. Du vill väl kunna ge dina nära och kär en riktig björnkram? Till det behövs ordentliga bröstmuskler! Välkommen tillbaka för att få veta mer om den musklegruppen!

Ironman – vad är det?

Välkommen till ett nytt avsnitt i vår serie med poddinspelningar som fokuserar på olika ämnen som finns med i livets olika delar. Det handlar om träning, mål, ambitioner, hur vi som människor kan utvecklas om vi vill, hur vi möter varandra i vardagen, konflikthantering och en mängd andra spännande områden.

Den här gången får du som lyssnare ta del av hur det har gått för Andreas, som nu uppnått ett av sina delmål för i år; att genomföra en halv Ironmantävling. Bra jobbat, Andreas! Här är bildbevisen:

En ironmantävling består av tre deltävlingar som genomförs i en följd. Det handlar om att först simma en sträcka, sedan cykla och till sist springa en given sträcka. En hel ironman omfattar 3,86 km simning, 180,2 km cykling  och 42 195 m löpning.

Förutom en uppföljning på ironmanmålet så pratar vi också om hur vi bemöter varandra i vardagen och varför vi ibland per automatik går in i ett negativt förhållningssätt kopplat till vissa situationer. VI delar också med oss av guldkornen från våra vardagsliv sedan förra poddinspelningen. God lyssning!

Nästa podd kommer att bjuda på resonemang om det som populärt kallas för personligt varumärke. Vad är det? Och hur profilerar sig våra riksdagspartier nu inför valet och hur ser deras personliga varumärke ut?  Tills dess, ta vara på dagen, värmen, solen och det du behöver för att må bra! Ibland kan en rondellhund vara guldkornet i vardagen!

Del 5: armarna uppåt sträck!

Vi har kommit till del fem i vår temaserie om musklerna. Den här gången fokuserar vi på armarna och de muskler som gör att du kan använda armarna på ett optimalt sätt.

Varför är armarnas muskler så viktiga?
Målsättningen för många som tränar styrketräning är stora, starka ”guns” eller mindre välsvarvade biceps- och tricepsmuskler.  Att träna för att forma dina armar är helt ok, men vi vill också framhäva de rent funktionella anledningarna. Därför inleder vi detta tema med vilka muskler det rör sig om och tre goda anledningar till varför det är bra att träna dina armar.

Muskler som primärt jobbar när du tränar armarna
Musculus biceps brachii, överarmens tvåhövdade muskel på armens framsida med uppgift att böja armen. Triceps brachii, överarmens trehövdade muskel på armens baksidan som sträcker armen. Underarmarna som är en komplext sammansatt muskelgrupp bestående av ett 20-tal mindre muskler som framför allt ger dig greppstyrka.

Varför träna armarna?
Armarnas muskler är med i de flesta lyft, pressar och rörelser du gör med överkroppen. Bära barn, lyfta matkassar, kratta löv, skjuta barnvagn – här har du stor nytta av starka armar. Starka armmuskler kan också leda till förbättrad hållning då axlarna per automatik får sig en omgång när du tränar armarna. Du har också stor nytta av starka armar i dina övriga träningsövningar. Armmusklerna hjälper till mycket när du kör många tyngre basövningar, som exempelvis bänkpress, marklyft, roddövningar och chins. Även tvärtom får övriga muskelgrupper bra träning när du fokuserar på dina armmuskler.

Hur kan man träna armarna?
Att träna armarna handlar mycket om att kombinera träning av triceps (baksidan av överarmen) och biceps (framsidan av överarmen). Att träna bicepsmusklerna kan du göra genom en mängd olika övningar där du lyfter hantlar eller skivstång med olika vinklar. En variant på bicepscurls är att köra övningen omvänd med skivstång. Stå med fötterna något isär och med raka armar, håll skivstången med överhandsfattning, det vill säga med tummarna inåt. Andas in och lyft skivstången, andas ut vid slutat av rörelsen. Återgå till utgångspositionen och sänk skivstången i en kontrollerad rörelse. Den här övningen tränar handledens sträckmuskler och är en utmärkt övning för att stärka handleden.

För att träna tricpes finns det också en mängd varianter för att träna denna del av armen. En övning som är bra att kunna är liggande tricepspress med stång. Ligg på en plan bänk, håll skivstången med överhandsfattning och ha armarna sträckta uppåt. Andas in och böj armarna. Se till att inte vinkla ut armbågarna. Sänk ned skivstången mot pannan eller bakom huvudet och återgå därefter till utgångspositionen. Andas ut vid slutet av rörelsen. Övningen kan varieras med hantlar och kan också göras i olika maskiner på gymmet.

Så glöm inte att ge armarna en rejäl omgång nästa gång du är på gymmet eller passa på och ta en mikropaus och kör lite bicepscurls med mjölkpaketet. Vardagsträningen ska inte föraktas eller glömmas bort! Vi ses nästa gång med del 6 och då är temat kroppens största muskler, rumpan! Häng med och njut av sol och värme nu i maj månad.

Med vilket perspektiv ser du på världen just idag?

Våra teman hittills (i poddarna) har bland annat belyst hur man sätter upp mål, att hitta sin drivkraft, konflikter, feedback, debriefing, motivation, vikten av att fira, att unna sig, förväntningar och krav. I det här avsnittet har vi valt att väva ihop mycket av våra teman genom att betrakta ett urval av yrken ur olika perspektiv.

Varför är det viktigt att ha en god förmåga att se saker och ting ur olika perspektiv? Jo, genom att sätta sig in i hur andra har det skapar du en större kunskapsbas hos dig själv för hur världen fungerar och hur du själv fungerar i relation till andra. Hur tror du t.ex. en lärare, butiksbiträde, läkare, präst, programmerare, bibliotekarie, busschaufför, skådespelare, banktjänsteman eller lokalvårdare hanterar feedback och konfliker. Vilka yrken är mer eller mindre berörda av dess områden? God lyssning!

Perspektiv kan också betraktas ur ett konstnärligt eller arkitekturellt perspektiv och då handlar det om att bland annat  avbilda tredimensionella objekt på ett tvådimensionellt bildplan.

Så vilket perspektiv har du på tillvaron? Ser du det ur ett grodperspektiv eller helikopterperspektiv? Har du vänt på perspektiven den senaste tiden? Om inte, testa och gör det, notera vad som händer och märk skillnaderna i din betraktelse. Varmt lycka till och välkommen tillbaka till vår podd som nästa gång kommer att handla om målsättning och uppföljning av vad vi sa i början av året och vad fokus ligger på nu när vi närmar oss sommartider.

Del 4: Det krävs benmuskler för att komma framåt!

Dags för fjärde delen (av sju) i vår bloggserie om muskler. Den här gången är det dags att prata om vikten av att ha vältränade muskler i benen.

Dina ben innehåller en mängd stora muskler. På framsidan av låret finns till exempel den fyrhövdade lårmuskeln som är kroppens största muskel. Muskeln har tre huvuden som utgår från lårbenet, och ett som utgår från höftbenet. Hela muskeln fäster genom en sena vid skenbenet. Knäskålsbenet ligger i senan och skyddar därmed knäleden. Muskeln böjer i höftleden och sträcker i knäleden. Och på lårets baksida finns tre muskler som tillsammans sträcker i höftleden och böjer och roterar i knäleden. De utgår från höftbenets sittbensknöl och fäster vid skenbenet eller vadbenet. Muskelgruppen brukar kallas hamstrings. För att inte tala om insidan av låret där det finns en muskelgrupp bestående av fem muskler som alla för benet inåt mot mitten av kroppen. Den största muskeln kallas stora inåtroteraren. Muskelgruppen sträcker sig mellan höftbenet och lårbenet eller skenbenet. Mer respekt till benens muskler alltså!

Varför är benens muskler så viktiga?
Det här är kroppsdelarna som tar dig framåt i livet, som du kan gå, springa och uppleva nya platser med. Du ska vara glad om du har friska ben och ta hand om dem väl. Men vad är fördelarna med att träna benen? Här några punkter som kanske kan motiverar dig till att verkligen satsa på dina fantastiska ben: du blir start och genom att träna dessa stora muskelgrupper påverkar du även andra muskler i kroppen, du får bättre balans och stabilitet i hela kroppen, benstyrka gör dig uthållig och starka muskler minskar risken för olika skador. Om du dessutom jobbar med att få en symmetri i kroppen där där överkroppen passar ihop med underkroppen så krävs det benträning.

Att träna benen kommer också leda till att du förbränner mer kalorier än vad du gör vid träning av andra muskler eftersom benen tar lång tid för återhämtning och det är stora musklergrupper som jobbar.

Hur kan man träna benen?
Vadpress är en viktig och bra övning för dina vader. Vaderna är en viktig del av benen som är stark och uthållig och som ensam bär upp vår kroppstyngd tusentals gånger om dagen när vi går. Vadpress kan du göra i maskin eller utan vikter på ett vanligt golv eller på ett trappsteg. Stå med rak rygg och gå upp på tå, sänk ned långsamt och gör om övningen.

Knäböj är en annan bra benövning som kan varieras på en mängd sätt och som tränar stora delar av benen och även rumpan. Du kan göra övningen med hantlar, med skivstång på axlarna eller på bröstet, i så kallad smith-maskin, smala och breda. Du väljer utifrån vad du vill ha ut av övningen. Stå med fötterna axelbrett, placera skivstången på de nedre, mjuka delarna av nacken. Greppa skivstången med ett bekvämt avstånd mellan händerna. Dra armbågarna bakåt. Ta ett djupt andetag, svanka ryggen lite genom att tippa bäckenet framåt, spänn buken, titta framåt, gå ned på huk genom att luta dig lätt framåt. För att undvika skador ska du utföra rörelsen kontrollerat och aldrig runda ryggen. Knäböj är den främsta övningen inom styrketräning. Den tränar stora delar av muskelstrukturen och är dessutom bra för hjärt- och kärlsystemet. Den öppnar bröstkorgen och bidrar därför till en bra lungkapacitet.

Med detta hoppas vi att du fått inspiration att träna benen mer framöver! Nästa gång är det dags att berätta om varför armarnas muskler är så viktiga för oss människor! Tills dess, träna lugnt och njut av solen och våren!

Konflikträdd eller konfliktsökande?

Välkommen till vår tionde poddinspelning!

Den här gången är temat konflikter och konflikthantering. Det är ett ämne som känns extra aktuellt just nu i och med den konflikt som pågår inom Svenska akademin och som rullas upp inför oss alla som följer medierapporteringen. Hur har du det i vardagen? Drabbas du ofta av konflikter? Är du konflikträdd? Eller kanske konfliktsökande? Våga landa i hur du fungerar i konfliktfyllda situationer och träna på att lösa konflikter. Det berikar ditt liv med insikt och kunskap som utvecklar både dig själv och den du har en konflikt med.

I vår podd kan du lyssna på hur vi resonerar kring ämnet och sammanfattningsvis vill vi ge följande råd till våra lyssnare: Var uppriktig när du hanterar en konflikt. Det är viktigt att du är helt ärlig när du uttrycker dina känslor och reaktioner för att kunna nå en positiv lösning.  Fokusera på känslor och inte innehåll när du börja lösa en konflikt. Var lyhörd! Lär dig att kompromissa och undvik att lägga skulden på andra. Och våga be om ursäkt om/när det behövs, det kan vara förlösande för att lösa en konflikt och relationen växer.

Varmt lycka till och god lyssning!

Nästa podd kommer om två veckor och handlar då om att se saker ur olika perspektiv. Välkommen tillbaka för mer lyssning då!