Del 2: Mage – hur har du det med magkänslan?

Hur är det med din magkänsla? Vägen till mannens/kvinnans kärlek går via magen! Hur har du mage att påstå något sådant! Uttrycken är många där magen finns med som en central del för hur saker och ting känns och upplevs. Och det kanske beror på att magen är en så viktig del i hur vi mår. Välkommen till andra delen i vår serie om musklerna.

Fakta om magens muskler
Magens muskler ligger i flera skikt och skyddar bukhålans organ. Den raka bukmuskeln löper på båda sidorna av magen. Längre ut åt sidorna finns två sneda och en tvärgående bukmuskel. Platta senor från dessa muskler omsluter den raka bukmuskeln. Bukmuskulaturen går mellan de nedre revbenen, höftbenskammarna och blygdbenen. När den spänns förs bröstkorgen och bäckenet närmare varandra, det vill säga kroppen böjs framåt och åt sidan. De sneda bukmusklerna vrider dessutom kroppen.

Varför är magens muskler så viktiga?
Magens muskler är med i allt du gör, från att hjälpa dig med alla hålla upp kroppen till att ha möjlighet att lyfta saker. Har du en stark mage så minskar risken för skador, du kan resa på dig, sätta dig ner och röra dig fritt utan problem. När du har starka magmuskler förbättras också din hållning och när din hållning förbättras får du bättre självförtroende. Har du bättre självförtroende kommer du att göra framsteg i livet. Allt hänger ihop.

Magmuskulaturen är inte postural på samma sätt som ryggmuskulaturen, det vill säga den är inte automatiskt ”på”. Av den anledningen blir magen lättare än ryggen svag och otränad – och måste tränas aktivt för att förbli stark. En vältränad mage, liksom bålens muskulatur i sin helhet, är framför allt viktig för att undvika ryggproblem. Musklerna runt bålen fungerar som en korsett: de avlastar till exempel kotpelaren, ledbanden och diskarna i ryggraden, som annars kan ge ryggsmärtor. Ryggsmärtor är ett vanligt problem när man har en svag bål. Har du ett stillasittande arbete vid en dator så är ett tips att byta ut kontorsstolen mot en balansboll som tvingar kroppen att aktivera magmusklerna. En stark och muskulös mage ger bättre hållning och du ger ett upprätt intryck där du med lätthet signalerar att du kan bära upp dig själv med huvudet högt. Ett lätt sätt att höja ditt humör och få en mer positiv syn på tillvaron.

Hur kan man träna magen?
Sit-ups är alltid bra att ha med som grund för att träna magen. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Håll händerna bakom huvudet. Andas in och lyft överkroppen samtidigt som du rundar ryggen. Andas ut vid slutet av rörelsen. Återgå till utgångspositionen, men utan att låta överkroppen vila mot golvet. Upprepa rörelsen tills du känner att det bränner i magmusklerna. Den här övningen tränar höfternas böjmuskler och magmusklernas övre delar. Sit-upsövningen kan varieras på en mängd sätt genom att till exempel använda en lutande bänk, eller en ribbstol eller göra övningarna hängande i benen.

För att träna de nedre magmusklerna är benlyft en bra övning. Benlyft på bänk gör du genom att ligga på en bänk som lutar eller är rak och håll fast om bänkens kanter i höjd med huvudet. Lyft benen rakt upp. Lyft sedan bäckenet genom att rulla upp ryggen. Det här är en perfekt övning om du tycker att det är svårt att känna magens muskler arbeta.

En tredje och sista övning som vi vill tipsa om är plankan. Plankan kommer åt dina inre magmuskler. Ligg på mage med belastningen på underarmarna och på tårna. Lyft upp kroppen och se till att den är rak som en planka. I denna position skall du vara stabil och tänka på att inte svanka. Spänn de inre magmusklerna och tänk på att inte sjunka ner i de övre ryggmusklerna,  pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

Ha en fin träningsstund och se till att skaffa dig bålstyrka! Nästa gång tar vi en titt på ryggens muskler. Välkommen tillbaka!

Våren – en tid med förväntningar och krav

Välkommen till vår åttonde poddinspelning! Den här gången är temat förväntningar och krav.  Hur sätter vi dem på oss själva och på andra? Är förväntningar och krav samma sak? Nu inför våren kommer många förväntningar fram: det ska vara fint väder, vi ska ha en vältränad kropp, vi ska omge oss av trevliga människor och grilla, ha en familj som är nöjd och glad, en perfekt trädgård och så vidare.

I podden diskuterar vi vad förväntan är och kan konstatera att det handlar om en känsla som involverar glädje när man tänker på en förmodad eller efterlängtad bra händelse. George Eman Vaillant betraktade förväntan som “en av de mogna sätten att hantera verklig stress.” Han hävdade att man minskar stressen inför en svår utmaning genom att förutse hur det kommer att se ut och hur man kommer att hantera det.

Vi kommer också in på Maslows behovstrappa utifrån förväntningar och krav. Enligt den teorin följer vi människor vissa steg kopplade till behov och när vi har grunderna på plats avseende trygghet och kärlek så kan vi ta nästa steg på stegen och slutligen komma till nivån om att förverkliga sig själv.  En variant på behovstrappan är att det grundläggande behovet kompletterats med internet. Hm…en behovstrappa 2.0 kanske?

https://jesperlevallius.wordpress.com/2013/03/10/maslows-behovstrappa-uppdaterad/

Hoppas du gillar det du hör! Nästa podd kommer att handla om lite djupare samtalsämnen i livet och detta kommer att kombineras med ämnet små och stora lögner. Är det bra att dra till med en så kallad vit lögn i bland eller ska man aldrig ljuga? Välkommen tillbaka den 1 april för ett nytt avsnitt!

Hälsningar Eleonore & Andreas

Del 1: axlar – på dina axlar vilar mycket!

Vi inleder vår temabloggserie om muskler med axlarna.
Mycket hänger på dina axlar” brukar man lite skämtsamt säga och det ligger något i det. Hur vi bär upp våra axlar speglar många gånger hur vi mår. Det är dessutom ett område som många med stillasittande arbete kan få problem med. Det handlar om inklämningssmärtor, dålig hållning, stel nacke och huvudvärk. Samtliga är symptom på dålig funktion och obalans i axlar och skuldra, men också ont i ryggen och problem med armbågarna kan härledas från skuldran. Några faktorer som orsakar detta är för mycket stillasittande, felaktig eller bristfällig träning och stress.

Axlarna ger dig pondus

Men axlarna är värda att få kärlek i form av styrketräning och god hållning. De gör ju så att du kan bära upp hela din kroppshållning och hålla huvudet högt. Om vi blandar in lite kroppsspråk i det hela så har axlarna en viktig del i hur du upplevs beroende på hur du hanterar dina axlar. De små, enkla, men viktiga knepen för en snygg hållning är följande: håll ryggen och nacken rak och dra bak axlarna lätt. Då får du en snygg och självsäker hållning som dessutom är hälsosam.

Hur tränar du dessa viktiga muskler?

Styrketräning för axlarna och bra hållning handlar generellt om att jämna ut styrkeförhållandet mellan musklerna på framsidan av överkroppen som bröst och framsida axlar, till fördel för de ofta lite svagare musklerna på baksidan som drar ihop och ner skulderbladen och baksidan av axeln.

Hantellyft åt sidan är ett exempel på en bra övning som tränar axlarnas fram- och utsida. Det kan vara en god idé att också lägga in en övning för att få med baksidan och då kan det behövas någon typ av dragövningar, till exempel med hjälp av en styrkeroddmaskin eller skivstångsrodd.

En annan bra, och ganska krävande, övning som tränar axlarna är press ovanför huvudet med en skivstång, så kallad militärpress. Alternativ (eller komplement) till militärpress är hantelpress som du kan se på bilden nedan. Sitt eller stå med rak rygg och håll hantlarna med överhandsfattning (det vill säga med tummarna inåt) i höjd med axlarna, andas in, pressa upp armarna i utsträckt position, andas ut vid slutet av rörelsen.

Ytterligare ett tips på en bra övning som tar sikte på baksidan av axlarna är framåtböjda hantellyft åt sidan. Nedan ser du på bilden hur övningen utförs med viktplattor. Stå med fötterna isär och knäna något böjda, luta överkroppen framåt, håll ryggen rak, håll armarna något böjda och lyft armarna åt sidan.

Det finns en mängd bra styrketräningsövningar för axlarna och här fick du några tips som vi hoppas ska inspirera. Ta hand om dina axlar, sträck på dig, var stolt och borsta bort den eventuella jantefigur som sitter på dina axlar. Snygga och väl fungerande axelpartier är bra grejer för att må bra i vardagen!

Nästa gång skriver vi om varför det är så viktigt att ta hand om magmusklerna (det handlar inte bara om et snyggt 6-pack att visa upp). På återseende!

Muskler är viktiga grejer!

Nu kör vi i gång med några bloggar som ska inspirera dig som läsare att omfamna, värdesätta och ge dina muskler lite mer kärlek.

Syftet med denna bloggserie är att komplettera våra poddar med en temaserie om musklerna. Vi är båda intresserade av vår hälsa, att må bra och att vara i fysisk form. Musklerna är en grund för att vi som människor ska kunna röra oss och hålla hela livet.

Vi vill med denna serie lyfta fram de olika muskelgrupperna och berätta om varför de är så viktiga.

Upplägg

I sju temabloggar går vi igenom de olika muskelgrupperna, beskriver varför de är viktiga för oss människor och hur vi håller musklerna vid liv och god vigör.

Lite fakta om muskler

Muskler och senor bildar tillsammans med skelett, leder och fogar det som brukar kallas för rörelseapparaten.

Genom att musklerna som är fästa vid skelettet kan dra ihop sig skapas rörelser i lederna och kroppen. Musklerna ger oss inte bara rörelseförmåga, utan även

  • stadga åt skelettet
  • skydd åt de inre organen
  • möjlighet att tala, svälja och tugga, och att visa känseluttryck i form av olika miner
  • kontroll över tarmens och urinblåsans tömning
  • hjälp att hålla kroppstemperaturen genom värmeutvecklingen från musklerna

Halva kroppsvikten utgörs av muskulaturen. Muskelvävnaden består av celler som kan dra ihop sig som svar på nervimpulser. Muskelcellerna brukar även kallas för muskelfibrer eftersom de är så långsträckta. Sammandragningarna av musklerna ger kraft.

Tre olika slags muskler
Muskulaturen i vår kropp är av tre slag:

  1. Hjärtmuskulatur bygger upp vårt hjärta. Muskelfibrerna är ofta förgrenade och bildar tredimensionella nätverk. Hjärtmuskulaturens sammandragningar pumpar ut blodet i kärlen. Muskulaturen är både uthållig och snabb, men kan inte styras av viljan.
  2. Skelettmuskulatur bygger upp de stora muskler som bland annat finns i armar och ben. Muskulaturen kallas även tvärstrimmig eftersom den ser randig ut när man tittar på den i mikroskop. Skelettmusklerna fäster vid skelettet eller bindväv och kan påverkas av viljan. Den arbetar snabbt men är inte så uthållig.
  3. Glatt muskulatur finns till exempel i blodkärlens väggar, luftrören, urinblåsan och mag-tarmkanalen. Den kan inte styras av viljan och är uthållig men långsam. Sammandragning av den glatta muskulaturen påverkar blodflödet genom blodkärlen och luftflödet genom luftrören. Den glatta muskulaturen pressar också urinen och mag-tarminnehållet vidare.

När man pratar om muskler i samband med rörelseapparaten menar man skelettmuskulatur.

All fakta ovan är hämtad från: https://www.1177.se/Sormland/Tema/Kroppen/Rorelseapparaten/Muskler-och-senor/

Välkommen att läsa mer i våra temabloggar om de olika muskelgrupperna!

Hälsningar
Eleonore och Andreas

Måndagspepp!

Ämnen som vi har diskuterat och reflekterat över i vår podd hittills är: motivation, vikten av att unna sig, planering, goda samtal, att må bra i vardagen och så träning såklart.
Vecka 10 har precis börjat och Andreas bjuder här på energihöjande bild från morgonens träningspass!
Låt dig inspireras och snart kommer ett första blogginlägg om muskler och varför musklerna är så bra!

Har du sagt hej till någon du inte känner idag?

Om du tycker att det känns onödigt med allt småprat vid fikastunden eller om du upplever kallprat som jobbigt så ska du lyssna på vår sjunde poddinspelning. Här lyfter vi fram vikten av att småprata. Småpratet blir ett kitt mellan arbete, privatliv, erfarenhetsutbyte, det kan ge nya idéer och det skapar tillfälle att gå igenom jobbiga händelser.

Dagens tema är vikten av debriefing och goda samtal, småpratets betydelse, oväntade möten och att reflektera över möten som förändrar livet.

Glöm inte att hälsa på och bekräfta den du möter. Vem vet vad ett enkelt “hej!” kan leda till i förlängningen. God lyssning!

Nästa gång är temat krav och förväntningar. Vi går mot vår och sommar, en tid som för många är fylld av förväntningar. Vad betyder det för oss och är det skillnad på krav respektive förväntningar? Vi hörs vidare!

Hälsningar Eleonore och Andreas