DEl 6: Gluteus maximus

Välkommen till vår sjätte del i temaserien om muskler!
Den här gången är det dags för stora sätesmuskeln, Gluteus maximus, eller i vardagligt tal rumpan. Det är kroppens största enskilda muskelbuk och sitter i ryggslutet. Stora sätesmuskeln löper mellan tarmbenets utsida, korsbenet och lårbenets baksida. Muskeln bildar skinkans kontur. Den har som funktion att sträcka i höftleden och roterar benet utåt samt för benet åt sidan.

Varför är rumpans muskler så viktiga?
De största musklerna i kroppen sitter just i rumpan och det är de som ombesörjer en stor del av det dagliga slitet som gör att du kan röra dig. Att ha vältränade rumpmuskler gör att du får bättre hållning eftersom att sätesmusklerna håller ditt bäcken och därmed din hållning i rätt ställningar när du rör dig, när du sitter och när du står stilla. Att ha en tränad rumpa skonar också ryggen eftersom att du, varje gång du lyfter något, använder ben och rumpa. Är musklerna inte i form, så lyfter ryggens muskler onödigt mycket av tyngden, vilket kan ge smärtor. Dina sätesmuskler skyddar också ryggen. Stötar genom kroppen, till exempel när du går, springer, hoppar och så vidare, fortplantas upp genom kroppens leder. Är ben- och sätesmusklerna tillräckligt starka fångar de upp stötarna och skyddar ryggen.

Sammanfattningsvis är rumpan en stor muskelgrupp som ger massor av kraft när du går, springer, hoppar, kliver med mera. Speciellt vid snabb kraftutveckling som korta intervaller och backlöpning har du stor nytta av en stark rumpa.

Varje gång du tränar kommer du antagligen att aktivera rumpan på ett eller annat sätt. Så förutom att rumpan hjälper dig att tackla alla vardagens bestyr bidrar en stark och vältränad bak till en säkrare träning med minskad risk för skador, vilken träningsform du än tar dig an. Rumpan kan ses som kroppens motor, inte endast för att det är den största muskelgruppen på vår kropp, utan också eftersom den aktiveras i nästan alla dagliga övningar.

Hur kan man träna rumpan?
En klassisk övning för rumpan är utfallsövningar. De kan genomföras med stor variation men en basövning är den som utförs med skivstång. Stå med fötterna något isär. Placera skivstången bakom huvudet så at den vilar på axlarna och de ndre, mjuka delarna av nacken. Andas in och ta ett stort steg framåt samtidigt som du håller överkroppen så rak som möjligt. Gå ned tills det främre låret är parallellt med golvet eller något längre ned. Andas ut och återgå till utgångspositionen. Den här övningen tränas rumpan intensivt och i stort sett hela tyngden hamnar på främre benet. Det kräver viss balans så säkerställ att du har lätta vikter när du börjar med denna övning. Övningen kan också utföras med hantlar eller utan vikter.

Den andra övningen som vi vill tipsa om är sumoböj med skivstång. Det är en övning som är riktigt bra för att bygga upp en stark och vältränad rumpa. Den största skillnaden mellan vanlig knäböj och sumoknäböj är placeringen av dina fötter. Vid vanliga knäböj har du vanligtvis dina fötter placerade axelbrett och i sumoböjen har du dina fötter placerade bredare mellan varandra och dina fötter och tår pekar utåt. Ställ dig med fötterna brett isär, dina knän ska vara i en rak linje med din tår, så gå inte för långt ut med dina tår. Ta tag i skivstången, håll ganska tätt med händerna i mitten av skivstången. Utför en knäböj och sänk din kropp och se till att dina knän hela tiden rör sig i linje med dina tår, att din bål är spänd och att din rygg är rak.

 


Gå bara så långt ner som du kan utan att försämra din teknik eller balans. När du har nått en ställning där dina lår befinner sig i 90 grader med dina knän så pressar du tillbaka till startläget. Gå så lågt du kan, stanna en stund i bottenläget (cirka en sekund) innan du pressar upp till utgångspositionen. Se till att du håller din rygg rak under hela rörelsen. Andas in när du sänker din kropp och andas ut på vägen upp.

Nästa gång är det dags för sjunde och sista delen i denna serie om muskler. Då avslutar vi med de viktiga bröstmusklerna. Du vill väl kunna ge dina nära och kär en riktig björnkram? Till det behövs ordentliga bröstmuskler! Välkommen tillbaka för att få veta mer om den musklegruppen!