Del 5: armarna uppåt sträck!

Vi har kommit till del fem i vår temaserie om musklerna. Den här gången fokuserar vi på armarna och de muskler som gör att du kan använda armarna på ett optimalt sätt.

Varför är armarnas muskler så viktiga?
Målsättningen för många som tränar styrketräning är stora, starka ”guns” eller mindre välsvarvade biceps- och tricepsmuskler.  Att träna för att forma dina armar är helt ok, men vi vill också framhäva de rent funktionella anledningarna. Därför inleder vi detta tema med vilka muskler det rör sig om och tre goda anledningar till varför det är bra att träna dina armar.

Muskler som primärt jobbar när du tränar armarna
Musculus biceps brachii, överarmens tvåhövdade muskel på armens framsida med uppgift att böja armen. Triceps brachii, överarmens trehövdade muskel på armens baksidan som sträcker armen. Underarmarna som är en komplext sammansatt muskelgrupp bestående av ett 20-tal mindre muskler som framför allt ger dig greppstyrka.

Varför träna armarna?
Armarnas muskler är med i de flesta lyft, pressar och rörelser du gör med överkroppen. Bära barn, lyfta matkassar, kratta löv, skjuta barnvagn – här har du stor nytta av starka armar. Starka armmuskler kan också leda till förbättrad hållning då axlarna per automatik får sig en omgång när du tränar armarna. Du har också stor nytta av starka armar i dina övriga träningsövningar. Armmusklerna hjälper till mycket när du kör många tyngre basövningar, som exempelvis bänkpress, marklyft, roddövningar och chins. Även tvärtom får övriga muskelgrupper bra träning när du fokuserar på dina armmuskler.

Hur kan man träna armarna?
Att träna armarna handlar mycket om att kombinera träning av triceps (baksidan av överarmen) och biceps (framsidan av överarmen). Att träna bicepsmusklerna kan du göra genom en mängd olika övningar där du lyfter hantlar eller skivstång med olika vinklar. En variant på bicepscurls är att köra övningen omvänd med skivstång. Stå med fötterna något isär och med raka armar, håll skivstången med överhandsfattning, det vill säga med tummarna inåt. Andas in och lyft skivstången, andas ut vid slutat av rörelsen. Återgå till utgångspositionen och sänk skivstången i en kontrollerad rörelse. Den här övningen tränar handledens sträckmuskler och är en utmärkt övning för att stärka handleden.

För att träna tricpes finns det också en mängd varianter för att träna denna del av armen. En övning som är bra att kunna är liggande tricepspress med stång. Ligg på en plan bänk, håll skivstången med överhandsfattning och ha armarna sträckta uppåt. Andas in och böj armarna. Se till att inte vinkla ut armbågarna. Sänk ned skivstången mot pannan eller bakom huvudet och återgå därefter till utgångspositionen. Andas ut vid slutet av rörelsen. Övningen kan varieras med hantlar och kan också göras i olika maskiner på gymmet.

Så glöm inte att ge armarna en rejäl omgång nästa gång du är på gymmet eller passa på och ta en mikropaus och kör lite bicepscurls med mjölkpaketet. Vardagsträningen ska inte föraktas eller glömmas bort! Vi ses nästa gång med del 6 och då är temat kroppens största muskler, rumpan! Häng med och njut av sol och värme nu i maj månad.