Del 3: Visa råg i ryggen!

Det är dags för den tredje delen (av sju) i vår serie om musklerna och varför vi ska ta hand om våra muskler. Den här gången är det dags för den mycket viktiga ryggen.

Råg i ryggen! Att vara ryggradslös! Visa lite ryggrad! Även ryggen finns med i en mängd talesätt där kroppsdelar få symbolisera en känsla eller ett beteende hos oss människor. Ryggen kopplas ofta ihop med att uppvisa någon typ av styrka och förtreonde eller brist på det samma. Det finns en mängd muskler i ryggen. Några är korta och går bara mellan två angränsande kotors tagg- eller tvärutskott. Andra är långa och sträcker sig längs med hela ryggraden ända från korsbenet och höftbenskammarna till revbenen, bröst- och halskotor eller skallbasen. Alla dessa muskler kallas djupa. De sträcker ryggraden och bidrar därmed till vår hållning. Musklerna böjer även huvudet och bålen bakåt samt vrider kroppen.

Varför är ryggens muskler så viktiga?
Ryggen är kanske viktigast att träna av allt. Det är lätt att fokusera på det du ser i spegeln, men faktum är att baksidan oftast är det viktigaste att träna. Ryggen kan liknas vid kroppens stöttepelare som består av en ganska komplex muskulatur. Med en mer vältränad rygg får du bättre hållning och magmusklerna och ryggmusklerna bidrar tillsammans till en upprätt, snygg hållning och rak rygg. En stark rygg reducerar dessutom skaderisken, såväl i vardagen som inom annan träning. Ett varierat och mångsidigt träningsprogram för ryggen i kombination med god teknik kan leda till en starkare och friskare rygg. Genom att du ökar muskelmassan i ryggen blir belastningen inte lika stor på ditt skelett. Ett viktigt sätt att förebygga stelhet och värk i ryggen är att röra på sig. Och om du känner att du har lite ont är det oftast bättre att hålla i gång i stället för att vila. Behöver du inspiration? Läs gärna krönikan om att träna på semestern som finns publicerad hos  Tyngre.se.

Hur kan man träna ryggen?
Om du tränar på gym så finns det en övning som är bra för hela ryggen  och det är latsdraget. Latsdraget tränar de yttre och nedre delarna av ryggen men också underarmens böjmuskler. Du kan göra latsdraget bakom huvudet eller ned till bröstet, med smalt eller brett grepp. Latsdrag bakom huvudet är en bra övning för nybörjare eftersom den hjälper till att bygga styrka så man sedan kan gå över till chins (att lyfta sig själv med hjälp av armar och rygg). När du utför latsdrag bakom huvudet ska du sitta vänd mot maskinen och kila fast låren. Håll dragstången med en bred överhandsfattning. Andas in och dra ned stången bakom nacken med armbågarna längs kroppen. Andas ut vid slutat av rörelsen.

Bildresultat för bilder på latsdrag bakom huvudet

En annan övning som är bra att ha koll på när det gäller ryggträning är rodd. Du kan utföra rodden i maskin, med hantlar, med T-stång eller med skivstång. Ett exempel är framåtböjd skivstångsrodd. Stå med aningen böjda knän och överkroppen i 45 graders lutning.

Se till att du har rak rygg och håll skivstången med överhandsfattning. Låt avståndet mellan händerna vara bredare än axelbrett och låt armarna hänga rakt ned från axlarna. Andas in, håll andan och spänn magen. Dra upp skivstången till bröstet. Återgå till utgångspositionen och andas ut. Den här övningen bygger upp en mängd delar av ryggen och armens böjmuskel.

Om två veckor publiceras del fyra och då kommer det att handla om benen och varför de ska vara vältränade och muskulösa. Häng med även nästa gång! Tills dess, träna på och må bra varje dag!