Del 2: Mage – hur har du det med magkänslan?

Hur är det med din magkänsla? Vägen till mannens/kvinnans kärlek går via magen! Hur har du mage att påstå något sådant! Uttrycken är många där magen finns med som en central del för hur saker och ting känns och upplevs. Och det kanske beror på att magen är en så viktig del i hur vi mår. Välkommen till andra delen i vår serie om musklerna.

Fakta om magens muskler
Magens muskler ligger i flera skikt och skyddar bukhålans organ. Den raka bukmuskeln löper på båda sidorna av magen. Längre ut åt sidorna finns två sneda och en tvärgående bukmuskel. Platta senor från dessa muskler omsluter den raka bukmuskeln. Bukmuskulaturen går mellan de nedre revbenen, höftbenskammarna och blygdbenen. När den spänns förs bröstkorgen och bäckenet närmare varandra, det vill säga kroppen böjs framåt och åt sidan. De sneda bukmusklerna vrider dessutom kroppen.

Varför är magens muskler så viktiga?
Magens muskler är med i allt du gör, från att hjälpa dig med alla hålla upp kroppen till att ha möjlighet att lyfta saker. Har du en stark mage så minskar risken för skador, du kan resa på dig, sätta dig ner och röra dig fritt utan problem. När du har starka magmuskler förbättras också din hållning och när din hållning förbättras får du bättre självförtroende. Har du bättre självförtroende kommer du att göra framsteg i livet. Allt hänger ihop.

Magmuskulaturen är inte postural på samma sätt som ryggmuskulaturen, det vill säga den är inte automatiskt ”på”. Av den anledningen blir magen lättare än ryggen svag och otränad – och måste tränas aktivt för att förbli stark. En vältränad mage, liksom bålens muskulatur i sin helhet, är framför allt viktig för att undvika ryggproblem. Musklerna runt bålen fungerar som en korsett: de avlastar till exempel kotpelaren, ledbanden och diskarna i ryggraden, som annars kan ge ryggsmärtor. Ryggsmärtor är ett vanligt problem när man har en svag bål. Har du ett stillasittande arbete vid en dator så är ett tips att byta ut kontorsstolen mot en balansboll som tvingar kroppen att aktivera magmusklerna. En stark och muskulös mage ger bättre hållning och du ger ett upprätt intryck där du med lätthet signalerar att du kan bära upp dig själv med huvudet högt. Ett lätt sätt att höja ditt humör och få en mer positiv syn på tillvaron.

Hur kan man träna magen?
Sit-ups är alltid bra att ha med som grund för att träna magen. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Håll händerna bakom huvudet. Andas in och lyft överkroppen samtidigt som du rundar ryggen. Andas ut vid slutet av rörelsen. Återgå till utgångspositionen, men utan att låta överkroppen vila mot golvet. Upprepa rörelsen tills du känner att det bränner i magmusklerna. Den här övningen tränar höfternas böjmuskler och magmusklernas övre delar. Sit-upsövningen kan varieras på en mängd sätt genom att till exempel använda en lutande bänk, eller en ribbstol eller göra övningarna hängande i benen.

För att träna de nedre magmusklerna är benlyft en bra övning. Benlyft på bänk gör du genom att ligga på en bänk som lutar eller är rak och håll fast om bänkens kanter i höjd med huvudet. Lyft benen rakt upp. Lyft sedan bäckenet genom att rulla upp ryggen. Det här är en perfekt övning om du tycker att det är svårt att känna magens muskler arbeta.

En tredje och sista övning som vi vill tipsa om är plankan. Plankan kommer åt dina inre magmuskler. Ligg på mage med belastningen på underarmarna och på tårna. Lyft upp kroppen och se till att den är rak som en planka. I denna position skall du vara stabil och tänka på att inte svanka. Spänn de inre magmusklerna och tänk på att inte sjunka ner i de övre ryggmusklerna,  pressa upp med hjälp av skulderbladsmuskulatur och de breda ryggmusklerna.

Ha en fin träningsstund och se till att skaffa dig bålstyrka! Nästa gång tar vi en titt på ryggens muskler. Välkommen tillbaka!