Del 1: axlar – på dina axlar vilar mycket!

Vi inleder vår temabloggserie om muskler med axlarna.
Mycket hänger på dina axlar” brukar man lite skämtsamt säga och det ligger något i det. Hur vi bär upp våra axlar speglar många gånger hur vi mår. Det är dessutom ett område som många med stillasittande arbete kan få problem med. Det handlar om inklämningssmärtor, dålig hållning, stel nacke och huvudvärk. Samtliga är symptom på dålig funktion och obalans i axlar och skuldra, men också ont i ryggen och problem med armbågarna kan härledas från skuldran. Några faktorer som orsakar detta är för mycket stillasittande, felaktig eller bristfällig träning och stress.

Axlarna ger dig pondus

Men axlarna är värda att få kärlek i form av styrketräning och god hållning. De gör ju så att du kan bära upp hela din kroppshållning och hålla huvudet högt. Om vi blandar in lite kroppsspråk i det hela så har axlarna en viktig del i hur du upplevs beroende på hur du hanterar dina axlar. De små, enkla, men viktiga knepen för en snygg hållning är följande: håll ryggen och nacken rak och dra bak axlarna lätt. Då får du en snygg och självsäker hållning som dessutom är hälsosam.

Hur tränar du dessa viktiga muskler?

Styrketräning för axlarna och bra hållning handlar generellt om att jämna ut styrkeförhållandet mellan musklerna på framsidan av överkroppen som bröst och framsida axlar, till fördel för de ofta lite svagare musklerna på baksidan som drar ihop och ner skulderbladen och baksidan av axeln.

Hantellyft åt sidan är ett exempel på en bra övning som tränar axlarnas fram- och utsida. Det kan vara en god idé att också lägga in en övning för att få med baksidan och då kan det behövas någon typ av dragövningar, till exempel med hjälp av en styrkeroddmaskin eller skivstångsrodd.

En annan bra, och ganska krävande, övning som tränar axlarna är press ovanför huvudet med en skivstång, så kallad militärpress. Alternativ (eller komplement) till militärpress är hantelpress som du kan se på bilden nedan. Sitt eller stå med rak rygg och håll hantlarna med överhandsfattning (det vill säga med tummarna inåt) i höjd med axlarna, andas in, pressa upp armarna i utsträckt position, andas ut vid slutet av rörelsen.

Ytterligare ett tips på en bra övning som tar sikte på baksidan av axlarna är framåtböjda hantellyft åt sidan. Nedan ser du på bilden hur övningen utförs med viktplattor. Stå med fötterna isär och knäna något böjda, luta överkroppen framåt, håll ryggen rak, håll armarna något böjda och lyft armarna åt sidan.

Det finns en mängd bra styrketräningsövningar för axlarna och här fick du några tips som vi hoppas ska inspirera. Ta hand om dina axlar, sträck på dig, var stolt och borsta bort den eventuella jantefigur som sitter på dina axlar. Snygga och väl fungerande axelpartier är bra grejer för att må bra i vardagen!

Nästa gång skriver vi om varför det är så viktigt att ta hand om magmusklerna (det handlar inte bara om et snyggt 6-pack att visa upp). På återseende!